Receitas de lanches deliciosos sem açúcar para os pequenos

1. Cookies de Aveia e Banana Ingredientes 2 bananas maduras 1 xícara de aveia em flocos 1/2 xícara de manteiga de amendoim Canela a gosto Opcional: pedacinhos de chocolate 70% cacau sem açúcar ou frutas

Written by: Thiago Lima

Published on: May 5, 2026

1. Cookies de Aveia e Banana

Ingredientes

  • 2 bananas maduras
  • 1 xícara de aveia em flocos
  • 1/2 xícara de manteiga de amendoim
  • Canela a gosto
  • Opcional: pedacinhos de chocolate 70% cacau sem açúcar ou frutas secas

Preparo

  1. Preaqueça o forno a 180°C.
  2. Em uma tigela, amasse as bananas até virar um purê.
  3. Misture a aveia e a manteiga de amendoim até a massa ficar homogênea.
  4. Adicione canela e misture bem. Se desejar, acrescente pedacinhos de chocolate ou frutas secas.
  5. Com a ajuda de uma colher, forme bolinhas e coloque em uma assadeira forrada com papel manteiga.
  6. Asse por cerca de 15–20 minutos ou até que os cookies estejam dourados.

2. Muffins de Abobrinha e Cenoura

Ingredientes

  • 1 xícara de farinha de aveia
  • 1/2 xícara de abobrinha ralada
  • 1/2 xícara de cenoura ralada
  • 2 ovos
  • 1/4 xícara de óleo de coco
  • 1 colher de chá de fermento em pó
  • 1 colher de chá de canela em pó
  • Uma pitada de sal

Preparo

  1. Preaqueça o forno a 180°C e unte uma forma de muffin.
  2. Em uma tigela, bata os ovos com o óleo de coco.
  3. Acrescente a abobrinha e a cenoura, misturando bem.
  4. Em outra tigela, combine a farinha de aveia, o fermento, a canela e o sal.
  5. Misture os ingredientes secos aos molhados até ficar homogêneo.
  6. Despeje a massa nas forminhas de muffin e asse por 20-25 minutos.

3. Barrinhas de Frutas e Aveia

Ingredientes

  • 1 xícara de aveia em flocos
  • 1/2 xícara de purê de maçã
  • 1/2 xícara de nozes picadas
  • 1/2 xícara de frutas secas (como damascos ou tâmaras)
  • 1 colher de chá de canela
  • Uma pitada de sal

Preparo

  1. Preaqueça o forno a 180°C e forre uma forma com papel manteiga.
  2. Em uma tigela, misture todos os ingredientes até formar uma massa.
  3. Espalhe a mistura na forma, pressionando bem para compactar.
  4. Asse por 25-30 minutos ou até que as bordas estejam levemente douradas.
  5. Deixe esfriar antes de cortar em barrinhas.

4. Chips de Batata Doce

Ingredientes

  • 2 batatas-doces médias
  • Azeite de oliva
  • Sal a gosto
  • Temperos a gosto (paprica, alho em pó, etc.)

Preparo

  1. Preaqueça o forno a 200°C e forre uma assadeira com papel manteiga.
  2. Corte as batatas-doces em fatias finas utilizando um cortador de legumes.
  3. Em uma tigela, misture as fatias com azeite e o sal.
  4. Distribua as fatias na assadeira em uma única camada.
  5. Asse por 20-30 minutos, virando-as na metade do tempo até ficarem crocantes.

5. Sanduíche de Abacate e Queijo Fresco

Ingredientes

  • 2 fatias de pão integral
  • 1/2 abacate maduro
  • Queijo fresco a gosto
  • Suco de limão
  • Sal e pimenta a gosto

Preparo

  1. Em uma tigela, amasse o abacate e misture com um pouco de suco de limão, sal e pimenta.
  2. Espalhe o abacate sobre uma fatia de pão.
  3. Coloque fatias de queijo fresco por cima e cubra com a outra fatia de pão.
  4. Corte em triângulos ou em metades para facilitar o consumo.

6. Bolinho de Grão-de-Bico

Ingredientes

  • 1 xícara de grão-de-bico cozido
  • 1/2 xícara de aveia em flocos
  • 1/4 de cebola picada
  • 1 dente de alho picado
  • Salsinha a gosto
  • Sal e pimenta a gosto
  • 1 colher de sopa de azeite

Preparo

  1. Preaqueça o forno a 180°C e unte uma assadeira.
  2. Em uma tigela, amasse o grão-de-bico com um garfo até ficar com uma textura grossa.
  3. Misture os outros ingredientes até formar uma massa.
  4. Modele bolinhos e coloque na assadeira.
  5. Asse por cerca de 25–30 minutos ou até que estejam dourados.

7. Panquecas de Aveia e Maçã

Ingredientes

  • 1 xícara de aveia em flocos
  • 1 banana madura
  • 1/2 xícara de purê de maçã
  • 1 ovo
  • 1 colher de chá de fermento em pó
  • Canela a gosto

Preparo

  1. Em um liquidificador, bata todos os ingredientes até obter uma massa homogênea.
  2. Aqueça uma frigideira antiaderente com um fio de azeite.
  3. Despeje uma porção da massa na frigideira e cozinhe até aparecer bolhas na superfície. Vire e doure do outro lado.
  4. Sirva com frutas ou iogurte natural.

8. Yogurte Natural com Frutas e Granola

Ingredientes

  • 1 copo de iogurte natural
  • Frutas frescas a gosto (banana, morango, kiwi)
  • 1/4 xícara de granola sem açúcar
  • Sementes de chia para incrementar

Preparo

  1. Em um recipiente, coloque o iogurte natural como base.
  2. Adicione as frutas picadas por cima.
  3. Finalize com a granola e as sementes de chia.
  4. Sirva imediatamente.

9. Crepe de Espinafre e Queijo

Ingredientes

  • 1/2 xícara de farinha integral
  • 1 xícara de leite (pode ser vegetal)
  • 2 ovos
  • 1 xícara de espinafre cozido e picado
  • Queijo ralado a gosto
  • Sal e pimenta a gosto

Preparo

  1. Em uma tigela, misture a farinha, o leite e os ovos até obter uma massa homogênea.
  2. Deixe a massa descansar por 15 minutos.
  3. Em uma frigideira, aqueça um fio de azeite e despeje uma porção da massa.
  4. Cozinhe até que a parte de baixo esteja dourada, vire e adicione o espinafre e o queijo antes de dobrar.
  5. Cozinhe mais um pouco até o queijo derreter.

10. Picolé de Iogurte e Frutas

Ingredientes

  • 1 xícara de iogurte natural
  • 1/2 xícara de frutas picadas (morango, manga, kiwi)
  • 1 colher de sopa de mel ou agave (opcional)

Preparo

  1. Em um recipiente, misture o iogurte com as frutas picadas.
  2. Se desejar, adicione mel ou agave para um toque de doce.
  3. Despeje a mistura em forminhas de picolé e coloque palitos.
  4. Leve ao congelador por pelo menos 4 horas.
  5. Desenforme e sirva.

11. Salada de Frutas Tropical

Ingredientes

  • 1 banana
  • 1 fatia de abacaxi
  • 1/2 manga
  • 1/2 xícara de uvas
  • Suco de limão

Preparo

  1. Corte todas as frutas em pedaços pequenos.
  2. Misture tudo em uma tigela.
  3. Regue com um pouquinho de suco de limão para conservar a frescura.

12. Bolinhos de Lentilha

Ingredientes

  • 1 xícara de lentilhas cozidas
  • 1/4 xícara de cebola picada
  • 1 dente de alho picado
  • 1/2 xícara de farinha de aveia
  • Sal e pimenta a gosto

Preparo

  1. Preaqueça o forno a 180°C e unte uma assadeira.
  2. Em uma tigela, misture todos os ingredientes até obter uma massa uniforme.
  3. Modele bolinhos e coloque na assadeira.
  4. Asse por cerca de 25-30 minutos ou até que estejam firmes e levemente dourados.

13. Espetinhos de Frutas

Ingredientes

  • Frutas variadas (morango, melancia, abacaxi, uva)
  • Palitos de churrasco

Preparo

  1. Corte as frutas em pedaços de tamanho similar.
  2. Espete as frutas nos palitos alternando entre as variedades.
  3. Sirva como um lanche saudável e divertido.

14. Rolinhos de Tapioca com Frutas

Ingredientes

  • 1 xícara de farinha de tapioca
  • 1/2 xícara de frutas picadas (banana, manga, morango)

Preparo

  1. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio.
  2. Coloque a farinha de tapioca e espalhe uniformemente para formar um disco fino.
  3. Após alguns minutos, vire a tapioca e adicione as frutas por cima.
  4. Dobre ao meio e cozinhe até as frutas estarem macias.

15. Wraps de Frango e Abacate

Ingredientes

  • 1 peito de frango cozido e desfiado
  • 1/2 abacate
  • Folhas de alface
  • Tortilha integral

Preparo

  1. Amasse o abacate e adicione sal e limão a gosto.
  2. Coloque a tortilha em uma superfície limpa e distribua as folhas de alface.
  3. Adicione o frango desfiado e o abacate por cima.
  4. Enrole como um wrap e corte ao meio.

16. Mousse de Abacate

Ingredientes

  • 2 abacates maduros
  • 1/2 xícara de leite de coco
  • 2 colheres de sopa de cacau em pó
  • Essência de baunilha a gosto

Preparo

  1. Bata todos os ingredientes no liquidificador até obter uma mistura cremosa e homogênea.
  2. Despeje em copos e leve à geladeira por pelo menos 1 hora antes de servir.

17. Pipoca Temperada

Ingredientes

  • 1/2 xícara de grãos de pipoca
  • Azeite de oliva
  • Sal e temperos a gosto (como ervas secas ou alho em pó)

Preparo

  1. Em uma panela, aqueça um fio de azeite e adicione os grãos de pipoca.
  2. Tampe e aguarde até que as pipocas parem de estourar.
  3. Retire do fogo, salpique sal e temperos, e misture bem.

18. Bolo de Cenoura Sem Açúcar

Ingredientes

  • 2 cenouras médias
  • 4 ovos
  • 1/2 xícara de óleo de girassol
  • 1 xícara de farinha integral
  • 1/2 xícara de aveia em flocos
  • 1 colher de sopa de fermento em pó

Preparo

  1. Preaqueça o forno a 180°C e unte uma forma com óleo.
  2. No liquidificador, bata a cenoura, os ovos e o óleo até homogêneo.
  3. Adicione a farinha, a aveia e o fermento, misturando tudo.
  4. Despeje a massa na forma e asse por 30-35 minutos, ou até que um palito saia limpo.

19. Espetinhos de Queijo e Uva

Ingredientes

  • Queijo tipo muçarela em cubos
  • Uvas

Preparo

  1. Espete os cubos de queijo e uvas alternadamente em palitos de churrasco.
  2. Sirva como um lanche refrescante e rico em proteínas.

20. Pão de Queijo de Batata Doce

Ingredientes

  • 2 batatas-doces médias
  • 1 xícara de polvilho doce
  • 1 ovo
  • 1/2 xícara de queijo ralado
  • Sal a gosto

Preparo

  1. Cozinhe as batatas-doces e amasse até formar um purê.
  2. Misture o purê com os outros ingredientes até obter uma massa homogênea.
  3. Modele bolinhas e coloque em uma assadeira.
  4. Asse em forno preaquecido a 180°C por 20-25 minutos ou até dourar.

21. Gelatina de Frutas Caseira

Ingredientes

  • 2 xícaras de suco de fruta natural (ex. laranja ou maçã)
  • 2 colheres de sopa de gelatina em pó sem sabor

Preparo

  1. Aqueça 1 xícara do suco em uma panela até começar a ferver.
  2. Dissolva a gelatina no suco quente e acrescente o restante do suco.
  3. Despeje em forminhas e leve à geladeira até firmar.

22. Tacos de Frango

Ingredientes

  • 1 peito de frango cozido e desfiado
  • Tortilhas de milho
  • Folhas de alface
  • Tomate picado

Preparo

  1. Aqueça as tortilhas em uma frigideira.
  2. Adicione o frango desfiado, alface e tomate.
  3. Dobre ao meio e sirva.

23. Batida Energética de Frutas

Ingredientes

  • 1 banana
  • 1/2 xícara de leite (ou bebida vegetal)
  • 1 colher de sopa de aveia
  • Canela a gosto

Preparo

  1. Em um liquidificador, coloque todos os ingredientes e bata até ficar homogêneo.
  2. Sirva gelado.

24. Quinoa com Legumes

Ingredientes

  • 1 xícara de quinoa cozida
  • Vegetais variados (cenoura, ervilha, pimentão)
  • Azeite de oliva
  • Sal e pimenta a gosto

Preparo

  1. Refogue os legumes em azeite até ficarem macios.
  2. Misture com a quinoa cozida e tempere a gosto.

25. Sorvete Caseiro de Banana

Ingredientes

  • 4 bananas maduras

Preparo

  1. Corte as bananas em rodelas e congele por algumas horas.
  2. Após congelar, bata as bananas no liquidificador até obter uma mistura cremosa.
  3. Sirva imediatamente ou leve ao congelador por mais tempo para ficar firme.

26. Tapioca com Queijo e Tomate

Ingredientes

  • 1/2 xícara de farinha de tapioca
  • Queijo a gosto
  • Tomate fatiado
  • Orégano a gosto

Preparo

  1. Aqueça uma frigideira e espalhe a farinha de tapioca para formar um disco.
  2. Quando começar a desgrudar, adicione queijo e tomate.
  3. Dobre e cozinhe até o queijo derreter.

27. Mini Panquecas de Banana

Ingredientes

  • 1 banana madura
  • 1 ovo
  • 1/4 xícara de farinha de aveia
  • Canela a gosto

Preparo

  1. Amasse a banana e misture com o ovo e a farinha.
  2. Aqueça uma frigideira e faça pequenas panquecas.
  3. Sirva com iogurte ou frutas.

28. Chips de Maçã

Ingredientes

  • 2 maçãs

Preparo

  1. Preaqueça o forno a 100°C.
  2. Fatie as maçãs em rodelas finas.
  3. Coloque em uma assadeira e asse por cerca de 2-3 horas até ficarem crocantes.

29. Salada Colorida

Ingredientes

  • Folhas verdes variadas
  • Tomate cereja
  • Pepino
  • Cenoura ralada
  • Azeite de oliva e limão

Preparo

  1. Misture todos os ingredientes em uma tigela.
  2. Tempere com azeite e limão a gosto.

30. Smoothie Verde

Ingredientes

  • 1 banana
  • 1 xícara de espinafre
  • 1/2 xícara de água ou leite vegetal

Preparo

  1. Bata todos os ingredientes no liquidificador até ficar homogêneo.
  2. Sirva gelado.

31. Café da Manhã Crocante

Ingredientes

  • 1/2 xícara de granola sem açúcar
  • 1/2 xícara de iogurte
  • Frutas frescas

Preparo

  1. Em um copo ou tigela, coloque uma camada de iogurte.
  2. Adicione uma camada de granola e frutas por cima.
  3. Repita as camadas e sirva.

32. Omelete de Espinafre e Queijo

Ingredientes

  • 2 ovos
  • 1/2 xícara de espinafre
  • Queijo a gosto
  • Sal e pimenta a gosto

Preparo

  1. Bata os ovos com sal e pimenta.
  2. Aqueça uma frigideira e adicione espinafre até murchar.
  3. Despeje os ovos batidos e acrescente o queijo. Cozinhe até firmar.

33. Biscoitos de Aveia e Coco

Ingredientes

  • 1 xícara de aveia em flocos
  • 1/2 xícara de coco ralado
  • 1/2 xícara de manteiga de amendoim
  • 1 banana amassada

Preparo

  1. Preaqueça o forno a 180°C.
  2. Misture todos os ingredientes até obter uma massa homogênea.
  3. Modele em pequenas bolinhas e asse por 15-20 minutos.

34. Abacate com Cacau

Ingredientes

  • 1 abacate maduro
  • 2 colheres de sopa de cacau em pó
  • 1 colher de sopa de mel (opcional)

Preparo

  1. Bata todos os ingredientes no liquidificador até ficar homogenizado.
  2. Sirva como sobremesa.

35. Berinjela Recheada

Ingredientes

  • 1 berinjela grande
  • 1 xícara de quinoa cozida
  • 1 tomate picado
  • Azeite de oliva e temperos

Preparo

  1. Corte a berinjela ao meio e retire um pouco da polpa.
  2. Misture a polpa com quinoa, tomate, azeite e temperos.
  3. Recheie as metades da berinjela e asse a 180°C por 30 minutos.

36. Tapioca com Coco Ralado

Ingredientes

  • 1/2 xícara de farinha de tapioca
  • 1/4 xícara de coco ralado

Preparo

  1. Aqueça uma frigideira e espalhe a farinha de tapioca.
  2. Quando estiver quase pronta, acrescente o coco sobre a massa.
  3. Dobre ao meio e cozinhe até o coco torrar levemente.

37. Arroz Doce Sem Açúcar

Ingredientes

  • 1 xícara de arroz
  • 4 xícaras de leite de amêndoas
  • Canela a gosto

Preparo

  1. Cozinhe o arroz no leite até ficar cremoso.
  2. Adicione canela e sirva quente.

38. Torradinhas de Abacate

Ingredientes

  • 2 fatias de pão integral
  • 1/2 abacate
  • Sal e pimenta a gosto

Preparo

  1. Toste as fatias de pão.
  2. Amasse o abacate e tempere com sal e pimenta.
  3. Espalhe sobre as torradas e sirva.

39. Bolo de Banana e Aveia

Ingredientes

  • 3 bananas maduras
  • 1 xícara de aveia em flocos
  • 2 ovos
  • 1 colher de sopa de fermento em pó

Preparo

  1. Preaqueça o forno a 180°C e unte a forma.
  2. Bata todos os ingredientes no liquidificador até misturar bem.
  3. Despeje na forma e asse por 30-35 minutos.

40. Sopa de Legumes

Ingredientes

  • 1 cenoura picada
  • 1 batata picada
  • 1 abobrinha picada
  • Caldo de legumes

Preparo

  1. Refogue os legumes em uma panela com azeite.
  2. Adicione o caldo de legumes e cozinhe até os legumes ficarem macios.
  3. Bata no liquidificador e sirva quente.

41. Bolo de Batata Doce

Ingredientes

  • 2 batatas-doces médias
  • 2 ovos
  • 1/4 xícara de óleo de coco
  • 1 xícara de farinha de aveia
  • 1 colher de sopa de fermento

Preparo

  1. Preaqueça o forno a 180°C e unte uma forma.
  2. Cozinhe e amasse as batatas-doces.
  3. Misture todos os ingredientes até obter uma massa homogênea e despeje na forma.
  4. Asse por 30-35 minutos.

42. Quiche de Brócolis

Ingredientes

  • 1 xícara de brócolis cozidos
  • 2 ovos
  • 1 xícara de leite
  • 1 xícara de farinha de aveia
  • Sal e pimenta a gosto

Preparo

  1. Preaqueça o forno a 180°C e unte uma forma.
  2. Misture todos os ingredientes e despeje na forma.
  3. Asse por 30 minutos ou até ficar firme.

43. Fritada de Legumes

Ingredientes

  • 4 ovos
  • 1/2 xícara de legumes picados (pimentão, cebola, abobrinha)
  • Sal e pimenta a gosto

Preparo

  1. Bata os ovos com os legumes e temperos.
  2. Aqueça uma frigideira antiaderente e despeje a mistura.
  3. Cozinhe até estar firme e dourada.

44. Croquete de Batata

Ingredientes

  • 2 batatas médias
  • 1/2 xícara de farinha de aveia
  • Sal e pimenta a gosto

Preparo

  1. Cozinhe as batatas e amasse.
  2. Misture com os outros ingredientes e modele em formato de croquetes.
  3. Asse a 180°C até dourar.

45. Biscoitos de Batata Doce

Ingredientes

  • 1 xícara de batata doce cozida e amassada
  • 1/4 xícara de aveia em flocos
  • 1/4 xícara de queijo ralado

Preparo

  1. Preaqueça o forno a 180°C e unte uma forma.
  2. Misture todos os ingredientes até obter uma massa homogênea.
  3. Modele em biscoitos e asse por 20-25 minutos.

46. Panqueca de Espinafre

Ingredientes

  • 1 xícara de espinafre
  • 1/2 xícara de farinha de aveia
  • 1 ovo
  • Sal e pimenta a gosto

Preparo

  1. Bata todos os ingredientes no liquidificador até ficar homogêneo.
  2. Aqueça uma frigideira e cozinhe as panquecas até dourar.

47. Muffin de Frutas

Ingredientes

  • 1 xícara de farinha de aveia
  • 1/2 xícara de purê de maçã
  • 1/2 xícara de frutas picadas (banana, morango)

Preparo

  1. Preaqueça o forno a 180°C e unte forminhas.
  2. Misture todos os ingredientes até homogeneizar e coloque nas forminhas.
  3. Asse por 20-25 minutos ou até dourar.

48. Rolinho de Queijo e Salame

Ingredientes

  • Fatias de queijo
  • Fatias de salame

Preparo

  1. Enrole as fatias de salame nas fatias de queijo.
  2. Sirva como lanche prático.

49. Sorvete de Manga

Ingredientes

  • 2 mangas maduras

Preparo

  1. Corte as mangas em pedaços e congele.
  2. Após congelar, bata no liquidificador até ficar cremoso e sirva.

50. Tacos de Lentilha

Ingredientes

  • 1 xícara de lentilhas cozidas
  • Tortilhas de milho
  • Repolho picado

Preparo

  1. Aqueça as lentilhas em uma pan.

Esse conteúdo foi finalizado, considerando receitas variadas e saudáveis sem açúcar, ideal para os pequenos.

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